Vi använder cookies för att ge dig en bättre upplevelse av metromode.se. Genom att använda metromode.se godkänner du detta.

Läs merJag förstår!

Gilla oss på Facebook

SASSA ASLI

Mina favoriter

SE ALLT

plankan

Håll igång träningen under sommaren – här har du ett svettigt cirkelpass!

Varva lata semesterdagar med ett effektivt och pulshöjande cirkelpass i solen! Här bjuder jag på ett svettigt och somrigt träningspass som du enkelt kan göra helt utan utrustning, var du än befinner dig!  
A1. Utfall med hopp
Ställ dig höftbrett isär och ta ett stort utfallskliv med höger ben rakt bakom dig. Hämta kraft, tryck ifrån och kom upp i ett explosivt hopp. Möt upp höger knä med vänster arm i luften. Landa sedan mjukt i ett djupt utfallssteg med höger ben bakom dig. Upprepa en sida åt gången.  
A2. Armhävning med sidoplanka
Ställ dig i en hög planka på fötterna och med raka armar. Undvika att svanka, genom att aktivera magmusklerna. Se till att kroppen från axlar till fötter, bildar en rak linje. Böj nu armarna så att bröstkorgen närmar sig marken och pressa upp igen. När du kommer till startposition vrider du kroppen till sidan, sträcker upp ena armen i luften samtidigt som du trycker upp höften. Upprepa på andra sidan. Tänk på att hålla kroppen rak genom hela övningen. A3. Benböj med spark
Ställ dig höftbrett isär och vinkla ut fötterna en aning. Behåll en stolt hållning och anpassa djupet i din benböj efter din rörlighet. Undvik att gå under 90 grader om du behöver kompromissa för mycket med tekniken. Tryck dig upp från benböjen, omfördela vikten på ena foten och kicka iväg ena benet framför dig. Kom ner med foten igen och gå direkt in i en ny benböj följt av ny spark med andra benet.  
A4. Stålmannen
Stå på dina knän med underbenen i golvet, handflatorna stabilt i marken och med spänd mage samt rak rygg. Lyft arm och ben diagonalt samtidigt som du bibehåller en ”platt rygg”. Gör dig så lång som möjligt innan du sänker tillbaka handen och knät mot golvet. Gör bytet till andra handen och knät så mjukt som möjligt. Tänk på att vara stilla med bålen och spänna in naveln mot ryggraden för att undvika svank.  A5. Skridskohopp
Stå cirka axelbrett isär med fötterna, sjunk ner med lite gung i knäna. Skjut ifrån med ditt yttre ben i ett hopp åt sidan. Landa på den foten som var i luften, bromsa rörelsen mjukt och sjunk neråt. Du kan välja att behålla frånskjutsbenet i luften vilket utmanar balansen eller doppa tårna i marken för mer stöd. Hoppa sedan tillbaka med ditt landningsben som frånskjutsben och fortsätt så genom hela övningen. A6. Halv burpee
Starta stående eller i en plankposition. Undvik att svanka och sträva efter att behålla en rak linje från toppen av huvudet till fötterna. Hoppar in med fötterna in under magen i ett jämfotahopp. För sedan över vikten till benen så att du står i lätt huksittande, benen ska vara böjda i detta skede. Ta sats från benen och hoppa explosivt upp i luften, så att fötterna lyfter från underlaget och armarna följer med över huvudet. 


Gör övningarna rätt efter varandra med minimal paus. Satsa på 12 repetitioner av varje övning. Tänk på att göra 12 repetioner på varje sida av kroppen för övningarna som kräver det. Vid avslutad cirkel tar du en paus på 60-90 sekunder, innan du startar om från början. Undvik att slarva med tekniken och gör hellre övningarna sakta till att börja med, innan du ökar farten. Upprepa cirkeln 3-6 gånger.

Det är hälsosamt och bra för kroppen att få en paus från den rutinmässiga träningen. Sommaren kan vara en fin tid att ge kroppen mer vila och variation med annan typ av rörelse än det man är van vid. Testa utomhusaktiviteter och utnyttja naturen som din träningslokal! 

Alla bilder är tagna av Natalie Yonan

Tips till träningspasset – vandrande plankan

Jag vill tipsa er om en grym övning som man kan säga är en mix av planka och armhävning. När jag började praktisera yoga blev jag också bättre på att använda plankpositionen i solhälsningen som en övning i resten av mina träningspass. En fin övning för att stärka core-muskler, armar och axlar! Vandrande plankan kan man göra på knäna eller på tårna för olika svårighetsgrader. Sedan kan man också variera den ännu mer, men till att början rekommenderar jag att starta på knäna eller tårna.

Startposition: Strata med att ställa dig i en armhävnings position. Dra naveln in mot ryggraden och behåll aktiveringen i coren genom hela övningen. Skapa även kontakt med rumpan och tillåt dina benmuskler att hålla dig starkt på plats. Händerna placerar du under axlarna med fingrarna spretade under dig. Axlarna smälter bort från dina öron.

Behåll kroppen så rak som du kan! Undvik att få svank eller börjar vagga med höfterna. Se dig själv gärna i spegeln för att justera där det behövs. 


Gå sedan kontrollerat ner på underarmen och möt upp med den andra armen samtidigt som du behåller höfterna på plats och undviker svank. Kroppen ska som sagt vara så rak som möjligt och du ska också känna att bröstmusklerna hjälper till. 
 
När du sedan har tagit dig ner till en låg planka kan du behålla den i 1-2 andetag innan du starkt med hjälp av din core, tar dig upp på händerna igen. OBS! Undvik att ”trycka upp” dig med händerna och falla framåt! Låt magen, rumpan och benen hjälpa dig upp.

Börja med att göra 10 stycken (5st/varje arm), på varannan arm. När du mästrar övningen med rätt teknik kan du öka antalet repetitioner!

Sassa Aslis webbshop
Dölj
metro mode weekly

Signa upp dig till vårt nyhetsbrev!

Lifestyle
Sophia Anderberg
Lifestyle
Emelie Walles
Home
Jannike Ebbing
Hälsa
Sassa Asli
Lifestyle
Cassandra Lundgren
Mode
Emma Danielsson
Hälsa
Foodjunkie
Hälsa
Joanna Swica
Lifestyle
Evelina Andersson
Lifestyle
Sara Che
Lifestyle
Tess Montgomery
Hälsa
Josefines Yoga
Lifestyle
Susanne Barnekow
Mode
Paulina Forsberg
Mode
Mathilda Weihager
Lifestyle
Cassandra Klatzkow
Lifestyle
Fanna Ndow Norrby
Hälsa
Jenny Sunding
Mode
Imane Asry
Home
34 kvadrat
Hälsa
Fannie Redman
Mode
Tyra-Stina Wilhelmsson
Mode
Fanny Ekstrand