Vi använder cookies för att ge dig en bättre upplevelse av metromode.se. Genom att använda metromode.se godkänner du detta.

Läs merJag förstår!

Gilla oss på Facebook

Mina favoriter

SE ALLT

övning

10 tips till varför du ska använda en foam roller!

Foam roller! Många av oss har en hat-kärleken till detta redskap och känner helt säkert igen smärtan under själva utförandet, men också den härliga känslan efteråt!

Men vad är det här för konstigt redskap och vad använder man den till?

Redskapet ersätter inte en massör eller naprapat, men man kan själv behandla spända problemområden på kroppen. Ett enkelt och bra vardagsalternativ att själv använda, vid trötta, spända muskler. Träning och aktivitet är en otroligt viktig pusselbit i våra liv, då vi är skapade till att röra oss. Samtidigt kan för mycket belastning ge oss problem med försämrad rörlighet och cirkulation som ofta leder till smärta och sämre prestation. Man kan kalla foam rolling för en typ av själv-massage som släpper på muskelspänningar, stretchar senor, löser upp muskler och vävnader.

Tänk dig att du ska kavla en deg, på samma sätt kan du ”kavla” din kropp. Kanske lite märklig beskrivning men det är egentligen det som sker. Du använder din kroppsvikt för att sedan rulla över de områden som du känner behöver lösgöras och mjukas upp. För min del gäller det nästan hela kroppen, men oftast sitter det hårda knutar och spänningar runt höfter ben och rumpa.

Mina 10 bästa tips! Att tänka på när man rullar,

-Slappna av i musklerna. Det första din kropp kommer göra är att spänna sig, vilket är helt normalt vid smärta och stelhet. Här är det viktigt att med hjälp av andningen slappna av – efter en stund kommer cirkulationen igång och smärtan försvinner gradvis ju mer du rullar ut musklerna.

-Rulla kontrollerat fram och tillbaka på området som du vill mjuka upp. Du kan också stanna upp och ”pressa” kvar på ett ställe för att sedan gå vidare och hålla kvar på nästa område.

-Ta dig gärna tid till den här typen av återhämtning. Det kommer enbart att göra gott och du kommer bland annat minska återhämtningstiden och förebygga skador. Lika viktigt som det är att träna, är det att ta hand om musklerna genom stretchning och avslappnande övningar.

-Köp gärna din egna roller och ta med dig till träningen. Det har blivit ett populärt redskap, så för att undvika köer på gymmet kan du enkelt plocka upp din och börja rulla! Men framförallt, se till att ha en hemma!

-Rulla dig fram och testa olika ställningar. Ibland tar det lite tid att få in ”knycket”, där man verkligen känner in musklerna. Ge det lite tid.

-Till områden som ”mellan skulderbladen” eller andra delar som är svårare att komma åt använder jag en golfboll, eller en medicinboll. Här snackar vi PAIN men gud så skönt efteråt!!

-Du kan också rulla innan ditt träningspass, det höjer kroppstemperaturen på ett väldigt skonsamt sätt samtidigt som det mjukar upp kroppen och gör den redo för belastning.

-Många upplver att får ut mer av träning efter att dem börjar använda foam rollern, testa och se vad du själv tycker!

-Har du alvarliga problem eller skada är det alltid bäst att rådfråga med en sjukgymnast eller liknande för att inte göra skadan värre.

-Annars är den grymt prisvärd! Den finns i lite olika former och personligen gillar jag dem som är lite hårdare!

 

Tips till träningspasset – vandrande plankan

Jag vill tipsa er om en grym övning som man kan säga är en mix av planka och armhävning. När jag började praktisera yoga blev jag också bättre på att använda plankpositionen i solhälsningen som en övning i resten av mina träningspass. En fin övning för att stärka core-muskler, armar och axlar! Vandrande plankan kan man göra på knäna eller på tårna för olika svårighetsgrader. Sedan kan man också variera den ännu mer, men till att början rekommenderar jag att starta på knäna eller tårna.

Startposition: Strata med att ställa dig i en armhävnings position. Dra naveln in mot ryggraden och behåll aktiveringen i coren genom hela övningen. Skapa även kontakt med rumpan och tillåt dina benmuskler att hålla dig starkt på plats. Händerna placerar du under axlarna med fingrarna spretade under dig. Axlarna smälter bort från dina öron.

Behåll kroppen så rak som du kan! Undvik att få svank eller börjar vagga med höfterna. Se dig själv gärna i spegeln för att justera där det behövs. 


Gå sedan kontrollerat ner på underarmen och möt upp med den andra armen samtidigt som du behåller höfterna på plats och undviker svank. Kroppen ska som sagt vara så rak som möjligt och du ska också känna att bröstmusklerna hjälper till. 
 
När du sedan har tagit dig ner till en låg planka kan du behålla den i 1-2 andetag innan du starkt med hjälp av din core, tar dig upp på händerna igen. OBS! Undvik att ”trycka upp” dig med händerna och falla framåt! Låt magen, rumpan och benen hjälpa dig upp.

Börja med att göra 10 stycken (5st/varje arm), på varannan arm. När du mästrar övningen med rätt teknik kan du öka antalet repetitioner!

Därför ska du sitta i en djup squat!

Jag vill lyfta fram en position och en övning som en gång var en av våra absolut vanligaste vilopositioner, nämligen djup squat! Man kan också kalla positionen för djup knäböj, eller att sitta på huk. Idag har dock vårt stillasittande samhälle gjort väldigt många människor stela och orörliga. Men vill du, kan du ändra på det och bli en mästare på att sitta ass-to-grass!

Som jag nämnde ovan är detta egentligen (tro det eller ej) vår viloposition sedan urminnes tider, men pågrund av att många idag inte har den rörligheten blir den mer jobbig än trevlig, att utföra. Om ni har rest utomlands en del till utvecklingsländer har ni kanske observerat vuxna som barn som suttit på huk, lite här och där. När man sedan kollar på västvärlden ser man snabbt att det nästan bara sker bland små barn. När barnen sedan blir vuxna och ser andra vuxna sitta på stolar, då försvinner helt plötsligt ”behovet” av att sätta sig i en djup knäböj.

Människan har tagit fram många bra och innovativa lösningar, stolar kanske inte hör till dem bästa – eller vad säger ni?

Djupa knäböj kommer med så otroligt många bra fördelar! Och jag vill gärna inspirera dig till att utforska övningen mer! 
När du har bestämt dig för att göra detta till din Go-To övning, kan du följa instruktionerna nedan!

Utgå från där du är just nu, utan att döma dig själv. Det kan innebära att du kanske inte kommer ner till mer än 90 grader, om ens det. Alla börjar vi någonstans. Låt inte det stoppa dig, för med extremt lite engagemang, vilja och daglig mikroträning kommer du inom den närmsta månaden komma långt om du följer tipsen nedan!

1. Börja med att placera fötterna ca. axelbrett isär, med tårna/knäna pekandes något utåt. Ta tag i en bordskant, en stol, eller en påle av något slag framför dig och börja med att ”hissa” ner dig själv mot golvet, med sittbenen pekandes neråt och hälarna planterade i golvet.

VIKTIGT! Hela fotsulan ska vara i marken och så fort fotsulorna börjar lyfta stannar du upp och stannar kvar några minuter i den positionen. Väldigt viktigt att du stannar och börjar jobba med rörligheten där kroppen stannar upp! 

2. Upprepa övningen några minuter var och varannan dag. Det är häftigt hur lite som behövs för att jobba upp rörligheten i kroppen! Med endast några minuters squatsittande per dag kommer du snabbt märka skillnaden och kommer ner längre!

Tips: testa att för varje andetag komma liiite längre ner än det du gjorde dagen innan!

3. Ta med dig den här övningen (överallt) och gör den som en del av din uppvärmning innan träningen. Vare sig du ska till gymmet, ut och springa, eller utöva någon annan träningsaktivitet kan djupa squats (med exempelvis rotation som på bilderna), vara perfekt som uppvärmning för dina höfter och knän! Mums för kroppen! 

OBS. Dessa tips gäller när du ska sätta dig i en djup viloposition, vilket kommer hjälpa dig vid knäböj med skivstång (vikter). Men när du utför sqauts med vikter behöver du också tänka på att ha en rak ryggrad ända upp till toppen av ditt huvud. Men för att endast utföra vilopositionen behöver du inte tänka så mycket på att hålla ryggen superrak.


Träningstights, här! /Sportbh, här! /Nikeskor, här!

Personligen har det hjälpt mig så mycket att göra djupa squats! Jag fullkomligt älskar att sätta mig i en djup squat för att vila och jag gör det så ofta jag absolut kan. När jag har rest mycket, eller gått runt mycket har jag tagit alla ”paustillfällen” till att sätta mig så för att vila korsryggen. Jag använder det i yogan, innan mina träningspass och ibland sätter jag mig så för att dricka te (läs hemma), eller till och med jobba framför datorn, eller med mobilen!

Hoppas det här inlägget peppade dig till att göra mer knäböj!

Sassa Aslis webbshop
Dölj
metro mode weekly

Signa upp dig till vårt nyhetsbrev!

Hälsa
Josefines Yoga
Home
Jannike Ebbing
Lifestyle
Evelina Andersson
Lifestyle
Emelie Walles
Hälsa
Joanna Swica
Lifestyle
Marie Serneholt
Lifestyle
Fanna Ndow Norrby
Hälsa
Sassa Asli
Lifestyle
Makeup by Lina
Lifestyle
Sophia Anderberg
Lifestyle
Sara Che
Lifestyle
Tess Montgomery
Mode
Tyra-Stina Wilhelmsson
Lifestyle
By Momo
Hälsa
Foodjunkie
Home
34 kvadrat
Lifestyle
Cassandra Klatzkow
Lifestyle
Susanne Barnekow
Mode
Imane Asry
Hälsa
Fannie Redman
Mode
Mathilda Weihager
Lifestyle
Cassandra Lundgren
Hälsa
Jenny Sunding
Mode
Emma Danielsson
Mode
Paulina Forsberg
Mode
Fanny Ekstrand